Как делать жим штанги лежа

жим штанги лежа

Лучше всего сила и масса мышц груди развивается во время упражнения жим штанги. Во время жима также прорабатываются руки (трицепсы) и дельтовидные мышцы (передний пучок). Жим штанги – основное упражнение пауэрлифтинга и бодибилдинга. Оно выполняется со свободными весами.

Для жима из положения лежа потребуется гимнастическая скамья. В работе со штангой вам понадобятся стойки.

Перед началом упражнения скамья должна стоять прямо между стойками, а штанга лежать на комфортной высоте.

Ложитесь на скамейку вверх лицом, упритесь ногами в пол, колени должны быть широко расставлены в стороны. Лопатки сведите, затем опустите. Грудь выдвигайте вперед. Снимите штангу со стоек прямым захватом немного шире плеч.

Предплечья должны находиться параллельно полу (проследите за этим в нижней точке). Запястья должны быть расположены прямо над локтями. Держите ладони на одинаковом расстоянии от центра грифа, это важно. Иначе вы быстро потеряете равновесие штанги, когда начнете ее поднимать. Пусть тот, кто страхует, следил за положением ваших рук.

Выпрямите локти, а штангу держите над грудью. Это начальное положение. Спустите гриф вниз к грудине и моментально вернитесь в первоначальное положение (при этом положение лопаток должно сохраняться). Во время спортивных состязаний штангу возвращают вверх после того, как судья подаст соответствующий сигнал.

Штангу можно опускать на среднюю и верхнюю часть груди так же, как и на нижнюю. Таким образом, вы сможете избежать застоя крови в мышцах. Важно соблюдать основное требование: штанга должна идти строго вертикально первые пару сантиметров от груди.

Поскольку с весом выработать правильный размах тяжело, делайте упражнение с пустым грифом. Так вы не нарушите технику выполнения жима. Пусть напарник проконтролирует ваши движения и даже снимет их для вас.

В стандартном варианте жим выполняется с хватом, чуть более широким, чем ширина плеч. Грудные мышцы проработаются лучше, если вы будете ставить руки на грифе на разной ширине. При широком хвате прокачивается край грудной мышцы, и при узком – середина груди. С узким хватом в основном работают женщины.

Скамья с меняющимся положением спинки поможет вам детальнее проработать нижнюю или верхнюю часть груди. Верхние ее мышцы хорошо проработаются при поднятой спинке, а нижние – при опущенной.

С весом всегда работайте медленно. Движения должны быть плавными и аккуратными. Работая со штангой, пользуйтесь помощью страховщика.

Для женщин хорошо подходит жим лежа с гантелями. Задействованы те же группы мышц. Правда, прокачка груди штангой считается более гармоничной. Так что, по возможности, делайте упражнения с облегченным грифом.

Не начинайте выполнять жим штанги с большим весом, так как во время выполнения этих основных упражнений большое значение имеет техника. Пользуйтесь помощью профессионального инструктора.

Видео совет:

Похожие статьи:

1 Ни о чем2 Нормально3 Хорошо4 Отлично5 Супер! (1 голосов, средняя оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...
вверх