Укрепление мышц спины

osanka

Если у девушки постоянно болит спина, то в своей беде она не одинока. Болевые ощущения в спине находятся на втором месте среди распространенных неврологических недугов у взрослых людей. Хорошая новость состоит в том, что за счет укрепления и растяжения мышц спины человек может боль облегчить, а возможно, и предотвратить ее. С помощью исследований было выявлено, что когда пациенты, имеющие небольшие боли в спине начитают тренироваться, они достаточно быстро выздоравливают и болевые ощущения покидают их навсегда.

Разминка

Если человек будет тонизировать мышцу спины, то он сможет предотвратить болевые ощущения. Для этого можно использовать шаги, которые были разработаны Евой Пелегрин, которая была персональным тренером, а также основательницей фитнес ассоциации в Нью-Йорке. Сначала женщина должна сделать разминку. Она заключается в восьми минутах быстрой ходьбы, которая хорошо разогревает мышцы.

Потом необходимо выполнить в три подхода каждое упражнение. Чтобы выполнить упражнения нужно иметь гантели по пару килограмм и пустую корзину. Движения должны контролироваться, поскольку подергивания тела могут привести к появлению травм.

Первое упражнение

Ноги нужно поставить широко, правую ногу вперед, а левую назад. Гантели кладутся на пол с левой стороны от правой ноги. Девушка должна, задействовав пресс, согнуть два калена в выпад и поднять гантель в левой руке. Далее она должна вернуться в исходное положение, согнуть локти, гантель переложить в правую руку, повернуть голову в противоположную сторону, левую ногу поставить впереди, а правую сзади.

Далее она должна согнуть два колена в выпад, положить гантель в правую сторону от левой ноги. Затем девушка встает и повторяет все свои действия, только в обратном направлении. Данное упражнение необходимо для укрепления мышц спины, так как глубокие и косые мышцы живота, мышцы ног и бедра.

Второе упражнение

Девушка должна встать, поставить на ширине плеч ноги. Мусорная корзина ставится рядом с правой ногой, в нее кладутся гантели. Девушка поворачивается направо, приседает, поднимает корзину. Затем она делает упор на пятки, встает прямо и прижимает мусорную корзину к своей талии. Потом она поворачивается и ставит корзину рядом с левой ногой. Упражнение повторяется. Необходимо данное упражнение для укрепления косых мышц живота и глубоких мышц спины, а также ягодичных мышц и квадрицепсов.

Третье упражнение

Девушка ложится на пол, отрывает от пола корпус, опираясь на вытянутые руки. Колени при этом должны лежать на полу, тело должно быть в расслабленном состоянии, весь вес тела должен приходиться на руки. Девушка медленно поднимается, переносит тело на пятки, прижимает к бедрам корпус, руки вытягивает вперед. Такое движение получается благодаря понижению к земле груди, сгибанию в коленях ног и поднятию бедер. Затем она поднимает голову и вперед двигает туловище по земле. При этом нужно выгибать спину и выпрямлять руки, возвращаясь в исходное положение.

Позу необходимо удерживать в течение четырех секунд. Данное упражнение помогает укреплять мышцы спины, а именно нижние, а также грудь и плечи.

Четвертое упражнение

Девушка ложится на пол, поднимает согнутые в коленях ноги в воздух. Затем она поднимает голову и плечи и вытягивает вперед руки. Руки нужно поместить на одной линии со спиной и прижать к ушам. Ноги выпрямляют. Далее девушка должна перевернуться в правую сторону, лечь на живот и принять позу «спортсмена» – ноги и руки вытянуть так, чтобы они не касались пола. Лопатки сжимают вместе, мышцы ягодиц и пресса также сжимают, поза должна удерживаться в течение 4 секунд.

Затем контролируя себя, девушка должна вернуться в исходное положение. Касаться ногами и руками пола не желательно. Далее упражнение повторяется в другую сторону. Данное упражнение необходимо для укрепления ягодичных и основных мышц.

Похожие статьи:

1 Ни о чем2 Нормально3 Хорошо4 Отлично5 Супер! (1 голосов, средняя оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...
вверх